La situación prolongada de teletrabajo en la que se encuentra gran parte de la sociedad y que, según las recomendaciones sanitarias, cuenta con previsión de mantenerse en el medio plazo, puede incrementar las lesiones musculoesqueléticas asociadas principalmente al sedentarismo y malos hábitos posturales, según advierte el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias (COFC).
Actualmente, son unas 80.000 las personas que trabajan desde casa en Canarias, según un estudio reciente de la consultora Randstad basado en los datos del INE. La crisis del coronavirus ha supuesto un revulsivo para el crecimiento del teletrabajo en el Archipiélago, con un incremento del 120%, aunque nuestra comunidad vuelve a cerrar la clasificación de teletrabajadores en España, con solo un 9´6% de los ocupados trabajando en esta modalidad.
“La diferencia fundamental de un hogar con el entorno de oficina no está solo en la silla, la mesa o el tipo de teclado, sino también en las pausas voluntarias o involuntarias que estando en casa, en muchos casos, no se realizan, manteniéndonos en la misma postura durante largos periodos”, asegura Carolina Mirpuri, vocal de comunicación del COFC. En el trabajo, te levantas para comentar algo con un compañero, imprimir o buscar un documento, ir a desayunar o acudir a una reunión”, explica.
Mirpuri señala que “debemos evitar estar recostados en la silla sin ningún apoyo lumbar con la columna lumbar en forma de “c” porque puede provocar muchos problemas lumbares”, y añade que lo principal es mantener el movimiento y los cambios posturales durante cortos periodos de tiempo para evitar que se puedan producir molestias. “Lo ideal sería levantarse cada 45 o 50 minutos, con descansos de 5 a 10 minutos donde podamos cambiar de postura, movernos y estirar para eliminar posturas viciosas que a corto medio o medio plazo pueden generar problemas musculoesqueléticos”, puntualiza.
Conscientes de que el teletrabajo ha venido para quedarse, el Colegio de Fisioterapeutas ha elaborado una serie de recomendaciones para recordar que debemos cuidar especialmente nuestra salud si nos desarrollamos en este ámbito, subrayando que se debe evitar el sedentarismo, mantener una buena higiene postural moviéndonos todo lo posible, haciendo alguna actividad física y acudiendo al fisioterapeuta cuando existan molestias que persistan en el tiempo.
MOVIMIENTOS RECOMENDADOS
Levantarse cada 45 o 50 minutos y hacer pequeños descansos de 15 o 10 minutos. Si no es posible, al menos debemos cambiar de postura, ponernos de pie, movernos ligeramente y volvernos a sentar.
Es importante mover los pies y las piernas durante el tiempo que estamos sentados para activar el flujo sanguíneo.
Hacer llamadas telefónicas de pie y moviéndonos.
Levantarnos a beber agua o comer algo.
Ir regularmente al baño
Realizar ejercicios en estos miniperiodos de descanso. Podemos utilizar desde estiramientos cervicales, dorsales, lumbares…o hacer pequeñas sentadillas para activar toda la musculatura de los miembros inferiores y activar también la circulación. Se pueden realizar flexiones, subir y bajar escaleras.... Todavía es mucho mejor si podemos realizar algunos ejercicios de fuerza relacionados con una mejora metabólica, mayor activación de nuestra musculatura y mejora circulatoria, lo que nos va a ayudar a mejorar la atención y también ayudará a mantener nuestro equilibrio corporal y mental y evitar el cansancio y la fatiga.
Series de respiraciones profundas. El sedentarismo también causa pérdida de la capacidad aeróbica. Practicarlas incrementa la resistencia y reduce la sensación de fatiga.
LA OFICINA EN CASA
Iluminación y ventilación
El lugar de trabajo es uno de los principales aspectos que debemos tener en cuenta. Ha de ser un lugar bien iluminado y ventilado, porque pasaremos muchas horas en él.
Mobiliario
Lo ideal sería un escritorio o mesa de trabajo y una silla apropiada, con respaldo alto, con reposabrazos, refuerzo lumbar y regulable en altura. En caso de no disponer de refuerzo lumbar, podemos utilizar un cojín para alinear nuestra espalda. En cuanto a los reposabrazos, son importantes para descansar la musculatura, si la silla no los tiene debemos poder apoyar los brazos en la mesa de manera relajada.
Elementos de trabajo
Es importante distribuir bien las herramientas y utensilios de trabajo de tal manera que no tengamos que provocar grandes extensiones para alcanzar los objetos, por ejemplo, para acceder a la impresora o al teléfono.
Ordenador
Si tenemos un ordenador de mesa lo ideal es que la pantalla esté a la altura de los ojos y a una distancia como de un brazo. Si utilizamos un portátil tendremos que tener aún más cuidado con la postura y programar más tiempos de descanso. Es positivo siempre utilizar teclado y ratón.
Teléfono
Si usamos mucho el teléfono, es recomendable siempre el uso de cascos inalámbricos o auriculares o un sistema de manos libres para evitar futuras patologías en las cervicales.
Uso de reposapiés
Su uso se deja a criterio de la persona, podría estar bien de cara a descansar un poco la postura o para evitar que se hinchen tanto los pies. Lo que no es recomendable es cruzar las piernas o colocarlas en una postura que desalinee nuestra columna.
Postura
Cabeza: Debe estar alineada con tus hombros. La barbilla debe estar colocada un poco hacia dentro.
Espalda: Debe estar apoyada por completo en el respaldo de la silla. Para mantener la parte inferior (lumbar) y mantener la postura recta se recomienda colocar un cojín en esta zona. Algunas sillas tienen incorporada una zona acolchada para cumplir con esta función.
Piernas: Nuestras caderas tendrán que estar como mínimo a la misma altura de las rodillas, a ser posible un poquito más altas, para situar la pelvis en una posición cómoda, en ligera anteversión. Los pies deben estar apoyados por completo en el suelo.
Brazos: Tus hombros deben estar relajados y las muñecas rectas, en paralelo con el suelo.
LESIONES MÁS COMUNES QUE SE SUELEN DESARROLLAR
Problemas lumbares
Las malas posiciones en las sillas (normalmente la posición en “c”) y la falta de descanso suelen generar problemas de espalda.
Sobrecarga tensional
Mantener una posición cifótica (encorvada hacia delante) va a generar problemas por sobrecarga tensional en zona dorsal, en los hombros, en el cuello y posiblemente incluso hasta en la mandíbula.
Problemas circulatorios
Es recomendable no cruzar las piernas, no solo porque colocamos a nuestro cuerpo en una postura asimétrica, sino también porque podemos provocar problemas circulatorios.
Contracturas
Las contracturas más comunes están generadas por el uso del teléfono. Se recomienda, pues, el uso siempre de sistemas inalámbricos para no tener que sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja, de tal manera que provoque desalineamientos importantes y contracturas tensionales en la zona de trapecio.